キヌア(スーパーフード)を知らない方もいると思うので簡単に説明します。

アメリカ航空宇宙局(NASA)はキヌアの高い栄養価を「21世紀の主要食」と例え評価し、国連では2013年を「国際キヌア年」と定めその栄養価を認め注目を集めることになりました。

海外セレブの中でも話題になるほどで、ミランダ・カー/マドンナ/エリカ・アンギャルなどにも愛用され、スーパーフードとして注目されています。

Sponsored Link

キヌアの食べ方・効果・おすすめレシピ

26c7912e5185dcb45c732e3ec8e1e76c_s

私達日本人の食生活で切り離せない「お米」、キヌアはその白米と混ぜて炊飯器で炊き「ご飯」として食べるスタイルが多いようです。

この他にも穀物のスーパーフードはありましたが、小麦アレルギー・大豆アレルギーなど穀物アレルギーの方はアレルギー症状が出て食べられませんでした。

ですが、キヌアに関しては大丈夫!
キヌアを食べてもアレルギーは起きません!

よく勘違いされていますがキヌアは穀物ではありません。

分かりやすく分類するとキヌアは「イネ/ムギ/トウモロコシ(三大穀物)」などのイネ科の主穀とは違い、擬穀物と呼ばれる雑穀の一種であり、ほうれん草の仲間でもあると言えます。

そして、米・麦などの穀物とは違って、アレルゲンを持っていないので安心しいて食べることができます。

キヌアがスーパーフードと言われる理由!

日本人の朝飯/昼飯/夕飯(晩飯)でよく食べられている白米とキヌアを比較してみると、少ない炭水化物で同等のエネルギーに対して高い栄養価があげられます。

  • 「約2倍のタンパク質」筋肉・内臓・血液など人間の身体を作る基になるタンパク質を多く含む。
  • 「約5倍の良質な脂質」脂肪燃焼に効果があり、悪玉コレステロールなどを排出する効果がある。
  • 「約8倍の食物繊維」便秘の改善に効果的であり、余分な油を外に排出することで生活習慣予防にもつながる。
  • 「約10倍のカルシウム」骨を強くするのはもちろん、精神安定・ストレス耐性にも効果的。
  • 「約8倍の鉄」貧血・冷え性の改善や血色の良い健康的な肌に整えてくれる。

その他、約7倍のマグネシウムや約6倍のカリウム、リン・亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいるため、基礎代謝や肌の新陳代謝も良くしてくれたりします。

さらに、体内で合成できず食品を食べることで摂取しなければならない必須アミノ酸のバランスも良く、これは牛乳に値するほど良質なものです。

Sponsored Link

毎日の食生活に取り入れることで健康・美容効果大!

栄養価が高いと分かっていても続けられなければ意味がありません。その点キヌアは簡単な調理方法でおいしく食べることができます。

①キヌアを炊く

もっともメジャーな食べ方である、白米と混ぜて炊飯器で炊く方法。毎日のごはん代わりなるので習慣的に取り入れることが出来ます。

キヌアを食べた方は「少しクセがある」という方もいると思いますが、炊く際にちょっとした手間を加えることで美味しく食べることが出来ます。

白米と混ぜて炊く場合、白米に対して10%程度を目安に混ぜます。
混ぜる前にボールなどにキヌア入れ、お水に15分浸けてから水で10回ほど優しくゆっくり洗ってください。洗い終わったら白米と混ぜ炊飯器入れます。

炊飯する際、水の量は炊飯器の白米の目盛りに合わせればOKです。混ぜる量が10%以上なら少し水を多めに入れるなど調整して下さい。

キヌアのみで炊き100%キヌアごはんを楽しみたい方、水でキヌアを洗う時はしっかり洗うことが大事です!20回ほどゆっくり洗うことによりキヌアのエグミが抜けます。

洗った後前どちらでもよいので、お水に15分程浸けておきましょう。洗ったキヌアはオリーブオイルで軽く炒めることもポイントです。1分程炒めてから炊飯しましょう。

炊飯する際の水の量は2倍を目安に、1カップのキヌアなら2カップの水で炊くようにして下さい。そして、少量の塩を入れると甘みがでるのでオススメです。

他にもツナ缶と塩昆布を少し入れて炊くと、お手軽炊き込みキヌアご飯ができます。

炊く時間は、沸騰したら弱火にして水気がなくなるまで炊き(約20分)、水気なくなったら10分程蒸せば完成です。キヌアの粒が潰れないように優しく混ぜてから召し上がってください。プチプチとした食感が病みつきになります。

白米と混ぜて炊く場合は炊飯器の目盛り合わせるだけでOKですが、100%キヌアごはんは、「炊く前にしっかり洗う」指先を使って丁寧にゆっくり洗うことが大事です!

「水の量は倍」キヌア1に対して水の量2は、1:2の割合です、これらをしっかり守って炊くことがポイントです。

失敗例として多いのが、水の多すぎ少なすぎです。「芯が残って固い」「べちゃべちゃに…」にはならないように気をつけてください。

②キヌアを炒める

キヌアを細かいザルなどで洗いフライパンに入れ弱火にかける。その際に焦げ付かないよう絶えず混ぜながらきつね色になるまで炒るだけ。

ふりかけの代わりやサラダ・炒めものトッピングにもなり、炒めたことにより食感がアクセントになりとても良い感じです。好みによって塩と合わせたり、ゴマを入れて香り・風味を付けるのも良いと思います。

毎日のお昼のお弁当にふりかけ代わりに使用できるので無理なく続けることができます。100均などでふりかけ用の小瓶を買いその中に入れて、MYキヌアとして所持しておくのも良いかもしれません。継続することで肌・体調に効果を感じやすくなります。

摂取する時の注意点!食べ合わせも大事!

紅茶・お茶などに含まれているタンニンと一緒に食べてしまうと鉄分の吸収が妨げられてしまいます。

日本人ならご飯を食べながら、もしくは食べた後にお茶飲む方が多いと思いますが、その際だけ白湯などタンニンを含まない飲み物と一緒に摂取した方が効果的にはよいでしょう。

逆にビタミンCと一緒にキヌアを摂取すると鉄分の吸収率を高めます。フルーツとは流石に食べ合わせ難いと思うので野菜で、ビタミンCが多いブロッコリー・ピーマン・ジャガイモなどと一緒に食べることをオススメします。

d1a1d450977748a57726a4252019be8b_s

おすすめの食べ合わせメニュー
  • 貧血改善・美肌効果=キヌア+ブロッコリーで、キヌアとブロッコリーを入れたおやき。(野菜嫌いなお子様にもオススメ)
  • 貧血改善・美肌効果=キヌア+ピーマンで、キヌアを詰め込んだピーマンの肉詰風。
  • 貧血改善・美肌効果=キヌア+ジャガイモで、キヌアポテトサラダ。(簡単に作れて食べやすく好みに合わせやすい)
  • アンチエイジング効果=キヌア+アーモンド・人参・ココナッツオイル

組み合わせとなればスープなどにしてしまうのも一つの手だと思います。

1つの料理に対して組み合わせを考えすぎてそれがストレスになってしまうのは逆効果なので、万人に愛されるカレーに入れたりして組み合わせてみるのも良いと思います。

ダイエットを目的としてキヌアを摂取している方は鶏肉と一緒に食べている人も多いみたいなので、カレーの肉を鶏肉に代えるなど、組合せは自由ですがあまり考え込まず無理なく楽しいキヌアライフをおくりましょう。